Composition spiruline : tableau complet et calculateur par dose
La spiruline a un profil nutritionnel impressionnant — sur le papier. On donne les vrais chiffres, on les rapporte aux doses réelles, et on recadre les affirmations trompeuses (B12 « inactive », fer non héminique).
L'essentiel
- 60-70 % de protéines avec tous les acides aminés essentiels (mais quantité absolue modeste à dose usuelle).
- Fer en abondance (28-80 mg/100 g) mais NON héminique, biodisponibilité 5-10 %.
- Vit. B12 INACTIVE (pseudo-B12, Watanabe 1999) — alerte végans.
- Pas d'EPA ni de DHA (oméga-3 marins absents).
- Pigments uniques : phycocyanine (bleu, antioxydant), chlorophylle, bêta-carotène en quantité.
1. Vue d'ensemble : ce que contient vraiment la spiruline
La spiruline (Arthrospira platensis) est une cyanobactérie photosynthétique qui concentre, sur une matière sèche, un cortège nutritionnel exceptionnel par sa diversité. Synthèse pour 100 g de poudre sèche :
| Famille | Quantité moyenne | % AR (adulte) |
|---|---|---|
| Protéines | 60-70 g | 120-140 % |
| Lipides | 5-10 g | 7-14 % |
| Glucides | 15-25 g | 6-10 % |
| Fibres | 3-7 g | 10-23 % |
| Énergie | ~350 kcal | 17 % |
ATTENTION à l'échelle : ces chiffres sont pour 100 g. La dose usuelle est de 3 à 5 g/jour. Donc on consomme 3 à 5 % de ces quantités. C'est ce que beaucoup d'articles oublient de préciser.
2. Calculateur interactif : selon votre dose
Ajustez le curseur sur votre dose journalière. Le tableau renvoie les quantités RÉELLES apportées et le pourcentage des apports de référence (AR) couvert.
Calculateur de composition réelle selon votre dose
Ajustez votre dose quotidienne pour voir ce que vous apportez réellement à votre organisme, comparé aux apports de référence (AR / VNR européens).
| Nutriment | Pour 5 g | % AR |
|---|---|---|
| Protéines | 3.0 g | 6 % |
| Lipides | 0.35 g | 1 % |
| Glucides | 0.75 g | 0 % |
| Fibres | 0.25 g | 1 % |
| Énergie | 17.5 kcal | 1 % |
| Bêta-carotène (provit. A)Précurseur vit. A. 200 mg ≈ 33 000 µg de rétinol équivalent | 10.0 mg | 1250 % |
| Vit. E (α-tocophérol) | 0.50 mg | 4 % |
| Vit. K | 0.06 mg | 73 % |
| Vit. B1 (thiamine) | 0.17 mg | 16 % |
| Vit. B2 (riboflavine) | 0.20 mg | 14 % |
| Vit. B3 (niacine) | 0.70 mg | 4 % |
| Vit. B5 | 0.07 mg | 1 % |
| Vit. B6 | 0.06 mg | 4 % |
| Vit. B8 (biotine) | 0.003 mg | 5 % |
| Vit. B9 (folates) | 0.005 mg | 3 % |
| Vit. B12 « apparente »⚠️ PSEUDO-B12 INACTIVE chez l'humain (Watanabe 1999). Ne couvre PAS le besoin en B12 réelle. | 0.01 mg | 500 % |
| FerNon héminique, biodisponibilité 5-10 % | 4.0 mg | 29 % |
| Calcium | 35.0 mg | 4 % |
| Magnésium | 20.0 mg | 5 % |
| Potassium | 70.0 mg | 4 % |
| Sodium | 50.0 mg | 3 % |
| Phosphore | 45.0 mg | 6 % |
| Zinc | 0.10 mg | 1 % |
| Manganèse | 0.25 mg | 13 % |
| Sélénium | 0.003 mg | 5 % |
| Cuivre | 0.30 mg | 31 % |
| IodeAbsent (eau douce). Pas une source d'iode. | 0.000 mg | 0 % |
| PhycocyaninePigment bleu unique, 10-18 % selon souche | 700.0 mg | — |
| Chlorophylle a | 75.0 mg | — |
| SOD (superoxyde dismutase)Enzyme antioxydante endogène présente | Présent | — |
| Acide gamma-linolénique (GLA, oméga-6)Forme rare directement assimilable | 40.0 mg | — |
| Acide palmitique | 100.0 mg | — |
| Acide linoléique (oméga-6) | 65.0 mg | — |
| EPA / DHA (oméga-3)ABSENTS. La spiruline ne contient pas d'EPA ni de DHA. | 0.000 mg | — |
Chiffres moyens basés sur la littérature (Karkos 2011, fiches AFAA, Babadzhanov 2004). La composition varie selon la souche, le mode de culture, le séchage et la souche. Variation de ±20 % possible. Les % AR utilisent les Valeurs Nutritionnelles de Référence européennes (adulte).
3. Protéines et acides aminés
La spiruline contient 60-70 % de protéines en poids sec, avec un profil d'acides aminés essentiels complet. Profil indicatif pour 100 g de protéines :
| Acide aminé essentiel | mg pour 100 g spiruline |
|---|---|
| Leucine | ~4 500 |
| Isoleucine | ~3 200 |
| Valine | ~3 500 |
| Lysine | ~3 000 |
| Méthionine | ~1 400 |
| Phénylalanine | ~2 800 |
| Thréonine | ~3 000 |
| Tryptophane | ~900 |
| Histidine | ~1 000 |
| Total BCAA (leu + ile + val) | ~11 200 |
Pour 5 g de spiruline = 3 g de protéines = 560 mg de BCAA. Modeste comparé aux 3-5 g de BCAA d'une portion de viande ou de whey.
4. Vitamines : les chiffres réels (et la pseudo-B12)
Les vitamines présentes en quantité significative :
- Bêta-carotène (précurseur vit. A) : 150-240 mg/100 g. Une vraie richesse. ATTENTION : 1 µg β-carotène ≈ 0,083 µg de rétinol équivalent. Pour 5 g de spiruline : ~8-12 mg de β-carotène = ~700-1000 µg rétinol équivalent (90-130 % de l'AR vit. A adulte).
- Vit. E : 10 mg/100 g, soit 0,5 mg pour 5 g (4 % de l'AR).
- Vit. K : ~1,1 mg/100 g.
- Vit. B1, B2, B3, B5, B6 : présentes en quantité utile.
- Vit. B9 (folates) : ~100 µg/100 g, soit 5 µg pour 5 g. Insuffisant en grossesse (besoin 400 µg/j supplémentaires).
Vitamines ABSENTES ou inutilisables :
- Vit. C : quasi inexistante.
- Vit. D : absente.
- Vit. B12 « apparente » : c'est ici que se cache le piège marketing. La spiruline contient des composés que les dosages standards reconnaissent comme « B12 », mais qui sont en réalité des analogues INACTIFS chez l'humain (cobamides) — démontré par Watanabe 1999 (J Agric Food Chem). Cette pseudo-B12 ne couvre PAS le besoin en B12 réelle et peut même gonfler artificiellement les dosages plasmatiques, masquant une vraie carence. Les véganes ne peuvent PAS compter sur la spiruline pour leur B12. Une B12 dédiée (cyanocobalamine 1 mg/j) est obligatoire.
5. Minéraux : abondance théorique, biodisponibilité réelle
| Minéral | mg/100 g | Biodisponibilité |
|---|---|---|
| Fer | 28-80 | 5-10 % (non héminique) |
| Calcium | ~700 | Modérée |
| Magnésium | ~400 | Bonne |
| Potassium | ~1 400 | Bonne |
| Phosphore | ~900 | Bonne |
| Zinc | ~2 | Modérée |
| Sodium | ~1 000 | — |
| Manganèse | ~5 | Bonne |
| Sélénium | ~0,05 | Bonne |
| Cuivre | ~6 | Modérée |
| Iode | ~0 (eau douce) | — |
Pour 5 g de spiruline, on apporte ~2 mg de fer, dont ~0,2 mg absorbé. Utile en complément, insuffisant comme traitement de l'anémie ferriprive. Voir notre article spiruline anémie.
6. Pigments : la signature de la spiruline
Trois pigments uniques font la spécificité de la spiruline :
- Phycocyanine (bleu) : 10 à 18 % du poids sec, soit 10-18 g/100 g. Antioxydant et anti-inflammatoire. Voir notre dossier phycocyanine.
- Chlorophylle a (vert) : ~1,5 g/100 g. Cofacteur antioxydant.
- Bêta-carotène et caroténoïdes (orange) : 150-240 mg/100 g. Précurseur vit. A.
Ces pigments expliquent en grande partie l'intérêt nutritionnel et fonctionnel de la spiruline.
7. Acides gras : profil particulier
- Acide gamma-linolénique (GLA) : 0,8-1 g/100 g. Un oméga-6 sous forme directement utilisable (rare dans l'alimentation, souvent obtenu de l'huile d'onagre ou de bourrache). Effet anti-inflammatoire potentiel.
- Acide palmitique : ~2 g (acide gras saturé majoritaire).
- Acide linoléique : ~1,3 g (oméga-6).
- ALA (oméga-3 végétal) : faible.
- EPA et DHA : ABSENTS. La spiruline n'est PAS une source d'oméga-3 marins.
8. Comparaison vs aliments courants (recadrage marketing)
Les comparaisons « 100x les épinards en fer » ou « 3x plus de protéines que la viande » sont vraies en POURCENTAGE, trompeuses en QUANTITÉ ABSOLUE car les portions ne sont pas comparables.
| Nutriment | 5 g spiruline | 100 g équivalent réel |
|---|---|---|
| Protéines | 3 g | 10 g de bœuf ou 1/2 œuf |
| Fer absorbé | 0,2-0,4 mg | 15 g de boudin ou 50 g de lentilles |
| Vit. A équivalent | 700-1000 µg | 10 g de foie ou 100 g de carottes |
| Fibres | 0,25 g | 5 g d'épinards |
| Calcium | 35 mg | 30 mL de lait |
| Magnésium | 20 mg | 15 g de chocolat noir |
Conclusion : la spiruline est un complément utile, pas un remplaçant d'aliments principaux. Sa vraie valeur ajoutée est la diversité nutritionnelle dans un faible volume.
9. Variabilité de la composition
Tous les chiffres ci-dessus sont des moyennes. La composition réelle varie selon plusieurs facteurs :
- Souche : Arthrospira platensis vs Arthrospira maxima ; différentes lignées cultivées.
- Conditions de culture : photobioréacteur fermé vs bassin ouvert, lumière, température, nutriments du milieu.
- Origine géographique : France, Inde, Tchad, Chine — chaque terroir produit des profils légèrement différents.
- Mode de séchage : à froid (< 42 °C, qualité « crue ») préserve la phycocyanine et les vitamines B. À haute température (atomisation) : dégrade jusqu'à 50 % de la phyco.
- Âge du produit : oxydation progressive après ouverture, surtout en poudre exposée à la lumière.
Variation typique : ± 20 % sur la plupart des nutriments entre produits.
10. Précautions liées à la composition
- Phénylalanine : ~2,8 g/100 g de protéines. Contre-indication ABSOLUE en phénylcétonurie.
- Fer abondant : déconseillé en hémochromatose génétique.
- Vit. A précurseur : à doses élevées chez l'enfant (foie de morue + spiruline + multivitamines), risque de surdosage. Vérifier l'additionalité.
- Vit. K : peut interférer avec les AVK (Coumadine, Préviscan). Avis prescripteur.
- Iode absent : ne couvre PAS les besoins iodés ; à compléter par sel iodé ou poissons.
- Pseudo-B12 : pas un substitut à la B12 vraie pour les végans.
11. Notre recommandation produit
Pour une composition optimale, choisir une spiruline cultivée en photobioréacteur fermé, séchée à froid (< 42 °C), avec analyses publiées par lot (métaux lourds, microcystines).
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60-70 % de protéines (tous acides aminés essentiels), 5-10 % de lipides (dont GLA oméga-6 et acide palmitique), 15-25 % de glucides, fibres, pigments (phycocyanine bleue 10-18 %, chlorophylle), vitamines (A précurseur via bêta-carotène, B1, B2, B6, B9, E, K), minéraux (fer 28-80 mg/100 g, calcium, magnésium, potassium, zinc, sélénium, cuivre, manganèse). À noter : la « vit. B12 » de la spiruline est une pseudo-B12 INACTIVE chez l'humain (Watanabe 1999) et pas d'EPA/DHA (oméga-3 marins absents).
Protéines 60 g, lipides 7 g, glucides 15 g, fibres 5 g, énergie ~350 kcal. Fer 28-80 mg, calcium 700 mg, magnésium 400 mg, potassium 1400 mg, phosphore 900 mg. Bêta-carotène 150-240 mg, vit. E 10 mg, B1 3,5 mg, B2 4 mg, B6 1,1 mg, B9 0,1 mg, B3 14 mg. Phycocyanine 10-18 g, chlorophylle 1,5 g, GLA 0,8 g. Variations possibles ± 20 % selon souche et culture. Calculateur interactif ci-dessus pour votre dose précise.
Bêta-carotène (précurseur vit. A) en très grande quantité (150-240 mg/100 g). Vit. E (10 mg/100 g). Toutes les vit. B sauf B7 vraiment significative : B1 (3,5 mg), B2 (4 mg), B3 (14 mg), B5 (1,3 mg), B6 (1,1 mg), B9 (0,1 mg). Vit. K présente. ABSENTES : vit. C (très négligeable), vit. D, vit. B12 active (la « B12 apparente » est inactive — Watanabe 1999). Pour les véganes, la B12 dédiée reste obligatoire.
Non, ou très peu. La spiruline pousse en eau douce (lacs alcalins), pas en eau de mer, et n'accumule pas l'iode. Contrairement aux algues marines (wakamé, kombu, nori), elle n'est PAS une source d'iode. Cela en fait une cyanobactérie adaptée aux profils sensibles à l'iode (hyperthyroïdie, Hashimoto stabilisée), mais elle ne couvre pas les besoins iodés.
28 à 80 mg de fer pour 100 g (variable selon la souche). Pour 5 g de spiruline : 1,4 à 4 mg de fer. C'est du fer NON HÉMINIQUE, biodisponibilité 5-10 % (vs 15-35 % pour le fer héminique de la viande). En pratique : 5 g de spiruline = 0,1 à 0,4 mg de fer effectivement absorbé. La spiruline est une SOURCE COMPLÉMENTAIRE de fer, pas un traitement de l'anémie. Toujours associer avec vit. C.
En POURCENTAGE oui, en QUANTITÉ ABSOLUE non. Spiruline : 60 g de protéines pour 100 g (poids sec). Bœuf : 25-30 g pour 100 g (poids cru). MAIS on consomme 5 g de spiruline = 3 g de protéines, vs 200 g de steak = 50-60 g de protéines. Le pourcentage est trompeur. La spiruline est un APPOINT protéique, pas une source principale. Voir notre article spiruline musculation pour le détail.
Non, pas d'EPA ni de DHA (les oméga-3 marins). Elle contient du GLA (acide gamma-linolénique), un oméga-6, et de l'acide alpha-linolénique (ALA, oméga-3 végétal) en faible quantité. Pour les oméga-3 EPA/DHA, sources : petits poissons gras (sardine, maquereau) ou huile d'algues vegan (Schizochytrium — micro-algue différente).
Plusieurs sources fiables. (1) Falquet & Hurni, « Spiruline : aspects nutritionnels » (antenna.ch, PDF gratuit, référence Suisse). (2) Karkos 2011 (Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine), revue scientifique. (3) Babadzhanov 2004 sur la composition d'A. platensis cultivée en Ouzbékistan. (4) Fiches AFAA (Association Française pour l'Algologie Appliquée). Notre tableau interactif ci-dessus synthétise ces sources.
- Karkos P.D. et al. (2011). Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications. ECAM.
- Watanabe F. et al. (1999). Pseudovitamin B12 in spirulina tablets. Journal of Agricultural and Food Chemistry.
- Falquet J., Hurni J-P. Spiruline : aspects nutritionnels. Antenna Technologies, antenna.ch.
- Babadzhanov A.S. et al. (2004). Chemical composition of Spirulina platensis cultivated in Uzbekistan. Chemistry of Natural Compounds.
- Belay A. (2002). The potential application of Spirulina (Arthrospira) as a nutritional and therapeutic supplement. JANA.
- Henrikson R. Earth Food Spirulina. Ronore Enterprises.
- AFAA (Association Française pour l'Algologie Appliquée). Actes du symposium sur la spiruline Spirulina platensis.
- ANSES (2017). Avis sur les risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline.
- EFSA. Valeurs Nutritionnelles de Référence européennes (VNR).