Composition de la spiruline : tableau complet (Ciqual ANSES)
Protéines, vitamines, minéraux, pigments : ce que la spiruline apporte vraiment selon les données officielles, et ce qui relève du marketing.
L'essentiel
- 57,5 % de protéines complètes (8 acides aminés essentiels).
- Fer : 28 mg/100 g, soit environ 1,4 mg pour 5 g ; magnésium et potassium notables pour 100 g ; peu de calcium et de zinc.
- Vit. B12 inutilisable pour l'humain. Pas une source pour les végans.
- Trois pigments : phycocyanine (5 à 15 %), chlorophylle, bêta-carotène.
Important à savoir
Les valeurs Ciqual sont des moyennes. La composition réelle dépend de la souche, du mode de culture et du séchage. Méfiez-vous des allégations marketing « 70 % de protéines » ou « 5 fois plus de fer que les épinards » sans précision sur la biodisponibilité.
Explorez la composition par catégorie
Filtrez par catégorie et basculez entre la valeur pour 100 g (référence) et pour une dose standard de 5 g (consommation effective). Source : Ciqual ANSES.
Composition nutritionnelle filtrable
Filtrez par catégorie et basculez l'affichage entre les valeurs pour 100 g (référence analytique) et pour une dose standard de 5 g (consommation réelle). Source : Ciqual ANSES et littérature scientifique.
| Nutriment | Teneur | % VNR |
|---|---|---|
| Protéines8 acides aminés essentiels présents | 58 g | 115 % |
| Glucides | 24 g | , |
| Lipides | 7,7 g | , |
| Fibres | 3,6 g | , |
| Vitamine A (équivalent rétinol)Sous forme de bêta-carotène, conversion limitée | 29 000 µg | 3625 % |
| Vitamine B1 (thiamine) | 2,4 mg | 218 % |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 3,7 mg | 264 % |
| Vitamine B3 (niacine) | 13 mg | 80 % |
| Vitamine B6 | 0,40 mg | 29 % |
| Vitamine B9 (folates) | 94 µg | 47 % |
| Vitamine B12Pseudo-B12 non assimilable par l'humain, ne pas s'y fier | 0,01 µg | , |
| Vitamine E | 5,0 mg | 42 % |
| Vitamine K | 25 µg | 33 % |
| FerFer non héminique, biodisponibilité ~5-10 % | 29 mg | 204 % |
| Calcium | 120 mg | 15 % |
| Magnésium | 195 mg | 52 % |
| Potassium | 1 363 mg | 68 % |
| Phosphore | 118 mg | 17 % |
| Zinc | 2,0 mg | 20 % |
| Sélénium | 7,0 µg | 13 % |
| Phycocyanine5 à 15 % du poids sec selon l'ANSES, pigment bleu | 10 000 mg | , |
| ChlorophyllePigment vert, ~1 % du poids sec | 1 200 mg | , |
| Bêta-carotènePigment orange, précurseur de vitamine A | 174 mg | , |
Valeurs indicatives, susceptibles de varier d'un lot à l'autre selon le mode de culture et de séchage. Le pourcentage des valeurs nutritionnelles de référence (VNR adultes, règlement UE 1169/2011) est calculé sur la valeur affichée. Une teneur n'est pas un effet : la spiruline n'a aucune allégation santé autorisée. La pseudo-vitamine B12 de la spiruline n'est pas considérée comme une source utilisable pour l'humain.
Les protéines : le vrai point fort
57,5 g pour 100 g, soit plus que le bœuf (26 g), le soja (36 g) ou les œufs (13 g). Et surtout, protéines complètes : 8 acides aminés essentiels présents en quantités adéquates, ce qui est rare pour une protéine végétale.
Pour une dose courante de 5 g, cela représente ~3 g de protéines de qualité. Utile en complément, ne remplace pas un repas (20-30 g).
Le fer : abondant mais peu biodisponible
28 mg/100 g, c'est élevé. Mais c'est du fer non héminique, biodisponibilité 5-10 %. Et à 5 g par jour, cela ne fait qu'environ 1,4 mg : sous le seuil de 2,1 mg (15 % des valeurs nutritionnelles de référence) à partir duquel un produit peut revendiquer les effets du fer. Voir notre dossier spiruline et fer.
À retenir
La spiruline apporte un peu de fer, pas une source principale. L'associer à de la vitamine C, qui accroît l'absorption du fer, et éviter le thé/café à proximité.
Vitamines : attention aux raccourcis
- B12 : non assimilable. Analogues (pseudo-B12) inutilisables par l'humain. Aucun crédit pour les végans.
- Vit. A : précurseur. Bêta-carotène converti en vit. A à taux limité.
- Dose réelle : à 5 g/j, ~13 % des valeurs de référence en B2 et ~11 % en B1 (d'après le tableau ci-dessus). Loin d'un multivitaminé.
Les pigments : la spécificité de la spiruline
- Phycocyanine (5 à 15 % du poids sec) : pigment bleu, étudié surtout en laboratoire pour ses propriétés antioxydantes. Voir notre guide phycocyanine, et pour sa version extraite vendue en flacon, la spiruline bleue.
- Chlorophylle (~1 %) : pigment vert, parfois associé à « détox » (non démontré chez l'humain, aucune allégation autorisée).
- Bêta-carotène (~0,17 %) : pigment orange, précurseur vit. A.
Iode : la vigilance souvent oubliée
La spiruline contient de l'iode (5 à 30 µg/g selon la souche et le milieu de culture). Pour 5 g, l'apport est de 25 à 150 µg, soit jusqu'à 100 % des apports journaliers. Vigilance en cas d'hyperthyroïdie, de maladie de Hashimoto ou de traitement thyroïdien.
Les variations selon la qualité
Composition réelle = ±20-40 % vs Ciqual selon : souche (Arthrospira platensis vs maxima), mode de culture (bassin ouvert vs photobioréacteur), séchage (atomisation à chaud vs doux), fraîcheur. Le séchage pèse d'ailleurs plus lourd que le format du produit : voir quelle forme de spiruline choisir.
Précautions
Une composition n'est pas une promesse d'effet : aucune allégation santé n'est autorisée pour la spiruline. L'ANSES (avis de 2017) la déconseille pendant la grossesse et l'allaitement, chez l'enfant, en cas de phénylcétonurie, de goutte ou d'hyperuricémie, de traitement anticoagulant ou immunosuppresseur, de maladie auto-immune ou d'allergie, et appelle à la prudence en cas de fragilité musculaire ou hépatique. Un produit mal contrôlé peut aussi être contaminé (microcystines, métaux lourds).
Quelle spiruline pour ces apports ?
Pour s'approcher des valeurs Ciqual : analyses publiées, séchage à froid, concentration en phycocyanine déclarée.
Spiruline entière · 65-70 % de protéines
SpiruMax+
Cultivée en photobioréacteurs fermés. Pour 4 comprimés : 1,2 g de protéines, 660 µg de vitamine A (83 % des VNR), 200 µg de folates (100 %) et 63 mg de phycocyanine. Le fabricant déclare 2,6 mg de fer par dose journalière de 4 comprimés (19 % des VNR) : pour ce produit, le fer contribue à réduire la fatigue et à la formation normale de globules rouges et d'hémoglobine.
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Pour 100 g : 57-70 % de protéines complètes (8 acides aminés essentiels), 24 % de glucides, 7,7 % de lipides, 3,6 % de fibres. Minéraux : fer (28 mg), magnésium (195 mg), potassium (1363 mg), calcium (120 mg). Vitamines : B1, B2, B3, B6, K, E, bêta-carotène. Pigments : phycocyanine (5 à 15 % du poids sec selon l'ANSES), chlorophylle, bêta-carotène.
Aucun au sens réglementaire : la spiruline n'a aucune allégation santé autorisée dans l'Union européenne, et les listes de « 10 bienfaits » mélangent études animales, petits essais et marketing. Ce qu'on peut dire : elle apporte des protéines complètes, du fer (en quantité variable selon les lots), des caroténoïdes et de la phycocyanine. Les pistes étudiées (marqueurs antioxydants ou immunitaires, sport, poids) reposent sur de petites études qui ne permettent pas de promettre un effet. Le détail, étude par étude, est dans notre guide des bienfaits.
Une anémie se diagnostique par une prise de sang et se traite avec votre médecin : un complément n'est pas un traitement, et la spiruline n'a aucune allégation autorisée. Quelques petites études, dont une menée en Indonésie (Marlina 2020), auraient observé une hausse de l'hémoglobine ou du fer sérique chez des personnes anémiées : petits effectifs, populations et contextes très différents de la France. Le fer de la spiruline est non héminique (biodisponibilité 5-10 %) ; la vitamine C accroît l'absorption du fer. Voir notre dossier détaillé spiruline anémie.
Rien ne s'oppose à une prise quotidienne chez l'adulte sans contre-indication, dans la limite de la dose indiquée par le fabricant. Aucune durée de cure n'est validée : alterner périodes de prise et pauses reste une précaution raisonnable.
Voir le tableau interactif filtrable sur cette page. Données Ciqual ANSES : protéines 57,5 g, glucides 24 g, lipides 7,7 g, fer 28,5 mg, magnésium 195 mg, vit. A 29000 µg (bêta-carotène), vit. B2 3,7 mg, vit. K 25 µg, phycocyanine 5 à 15 % du poids sec (ANSES).
Variable selon la culture (concentration peu standardisée, parfois 5 à 30 µg/g). Sur 5 g de spiruline, apport en iode entre 25 et 150 µg. Vigilance en cas d'hyperthyroïdie ou de maladie de Hashimoto : avis médical avant supplémentation.
Non, pas de B12 utilisable pour l'humain. La spiruline contient des analogues structurels (« pseudo-B12 ») qui ne sont pas assimilés par l'organisme humain et peuvent même interférer avec l'absorption de la vraie B12. Les végans ne doivent pas compter sur la spiruline pour leur apport en B12.
Différence principalement sur le label de culture (sans pesticides), pas sur la composition nutritionnelle elle-même. Pour la qualité réelle, le critère décisif est le mode de culture (photobioréacteur fermé), qui limite les contaminations, avec des analyses par lot (métaux lourds, microcystines). Un produit non labellisé bio mais en photobioréacteur peut être supérieur à un bio en bassin ouvert.
- ANSES Ciqual. Table de composition nutritionnelle des aliments : spiruline.
- FAO/OMS. Rapport d'experts sur la qualité des protéines.
- Karkos P.D. et al. (2011). Spirulina in Clinical Practice. ECAM.
- EFSA. Apports journaliers de référence (règlement UE 1169/2011).