Composition de la spiruline : tableau complet (Ciqual ANSES)
Protéines, vitamines, minéraux, pigments : ce que la spiruline apporte vraiment selon les données officielles, et ce qui relève du marketing.
L'essentiel
- 57,5 % de protéines complètes (8 acides aminés essentiels), record du règne alimentaire.
- Riche en fer (28 mg/100 g), magnésium, potassium ; pauvre en calcium et zinc.
- Vit. B12 inutilisable pour l'humain. Pas une source pour les végans.
- Trois pigments antioxydants : phycocyanine (15 %), chlorophylle, bêta-carotène.
Important à savoir
Les valeurs Ciqual sont des moyennes. La composition réelle dépend de la souche, du mode de culture et du séchage. Méfiez-vous des allégations marketing « 70 % de protéines » ou « 5 fois plus de fer que les épinards » sans précision sur la biodisponibilité.
Explorez la composition par catégorie
Filtrez par catégorie et basculez entre la valeur pour 100 g (référence) et pour une dose standard de 5 g (consommation effective). Source : Ciqual ANSES.
Composition nutritionnelle filtrable
Filtrez par catégorie et basculez l'affichage entre les valeurs pour 100 g (référence analytique) et pour une dose standard de 5 g (consommation réelle). Source : Ciqual ANSES et littérature scientifique.
| Nutriment | Teneur | % AJR |
|---|---|---|
| Protéines8 acides aminés essentiels présents | 58 g | 115 % |
| Glucides | 24 g | , |
| Lipides | 7,7 g | , |
| Fibres | 3,6 g | , |
| Vitamine A (équivalent rétinol)Sous forme de bêta-carotène, conversion limitée | 29 000 µg | 3625 % |
| Vitamine B1 (thiamine) | 2,4 mg | 218 % |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 3,7 mg | 264 % |
| Vitamine B3 (niacine) | 13 mg | 80 % |
| Vitamine B6 | 0,40 mg | 29 % |
| Vitamine B9 (folates) | 94 µg | 47 % |
| Vitamine B12Pseudo-B12 non assimilable par l'humain, ne pas s'y fier | 0,01 µg | , |
| Vitamine E | 5,0 mg | 42 % |
| Vitamine K | 25 µg | 33 % |
| FerFer non héminique, biodisponibilité ~5-10 % | 29 mg | 204 % |
| Calcium | 120 mg | 15 % |
| Magnésium | 195 mg | 52 % |
| Potassium | 1 363 mg | 68 % |
| Phosphore | 118 mg | 17 % |
| Zinc | 2,0 mg | 20 % |
| Sélénium | 7,0 µg | 13 % |
| Phycocyanine~15 % du poids sec, pigment bleu antioxydant majeur | 15 000 mg | , |
| ChlorophyllePigment vert, ~1 % du poids sec | 1 200 mg | , |
| Bêta-carotènePigment orange, précurseur de vitamine A | 174 mg | , |
Valeurs indicatives, susceptibles de varier d'un lot à l'autre selon le mode de culture et de séchage. Le pourcentage des apports journaliers de référence (AJR adultes, règlement UE) est calculé sur la valeur affichée. La pseudo-vitamine B12 de la spiruline n'est pas considérée comme une source utilisable pour l'humain.
Les protéines : le vrai point fort
57,5 g pour 100 g, soit plus que le bœuf (26 g), le soja (36 g) ou les œufs (13 g). Et surtout, protéines complètes : 8 acides aminés essentiels présents en quantités adéquates, ce qui est rare pour une protéine végétale.
Pour une dose courante de 5 g, cela représente ~3 g de protéines de qualité. Utile en complément, ne remplace pas un repas (20-30 g).
Le fer : abondant mais peu biodisponible
28 mg/100 g, c'est élevé. Mais c'est du fer non héminique, biodisponibilité 5-10 %. Voir notre dossier spiruline et fer.
À retenir
La spiruline est un appui en fer, pas une source principale. Associer à de la vitamine C (×3-4 l'absorption) et éviter le thé/café à proximité.
Vitamines : attention aux raccourcis
- B12 : non assimilable. Analogues (pseudo-B12) inutilisables par l'humain. Aucun crédit pour les végans.
- Vit. A : précurseur. Bêta-carotène converti en vit. A à taux limité.
- Dose réelle : à 5 g/j, ~10 % AJR B2, ~15 % B1. Appréciable mais loin d'un multivitaminé.
Les pigments : la spécificité de la spiruline
- Phycocyanine (~15 % du poids sec) : pigment bleu, antioxydant majeur. Voir notre guide phycocyanine.
- Chlorophylle (~1 %) : pigment vert, parfois associé à « détox » (peu démontré humain).
- Bêta-carotène (~0,17 %) : pigment orange, précurseur vit. A.
Iode : la vigilance souvent oubliée
La spiruline contient de l'iode (5 à 30 µg/g selon la souche et le milieu de culture). Pour 5 g, l'apport est de 25 à 150 µg, soit jusqu'à 100 % des apports journaliers. Vigilance en cas d'hyperthyroïdie, de maladie de Hashimoto ou de traitement thyroïdien.
Les variations selon la qualité
Composition réelle = ±20-40 % vs Ciqual selon : souche (Arthrospira platensis vs maxima), mode de culture (bassin ouvert vs photobioréacteur), séchage (atomisation à chaud vs doux), fraîcheur.
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Pour 100 g : 57-70 % de protéines complètes (8 acides aminés essentiels), 24 % de glucides, 7,7 % de lipides, 3,6 % de fibres. Riches en : fer (28 mg), magnésium (195 mg), potassium (1363 mg), calcium (120 mg). Vitamines : B1, B2, B3, B6, K, E, bêta-carotène. Pigments : phycocyanine (~15 %), chlorophylle, bêta-carotène.
Voir notre guide complet des bienfaits. En résumé : apport protéique complet, soutien fer, antioxydant (phycocyanine), anti-inflammatoire, immunité (cellules NK), sport (endurance / récupération), fatigue, anémie ferriprive, poids modéré, soutien hépatique animal.
Plusieurs essais (Nurhayati Indonésie, Clinical Nutrition ESPEN 2023) montrent une hausse d'hémoglobine et du fer sérique. Le fer est non héminique (biodisponibilité 5-10 %), à associer à de la vitamine C pour optimiser l'absorption. Effet réel mais modeste, voir notre dossier détaillé spiruline anémie.
En cure de 6 à 12 sem, oui. En continu toute l'année, non : alternez cures et pauses. La saturation des réserves de fer et de phycocyanine se fait sur quelques semaines ; au-delà, le bénéfice plafonne.
Voir le tableau interactif filtrable sur cette page. Données Ciqual ANSES : protéines 57,5 g, glucides 24 g, lipides 7,7 g, fer 28,5 mg, magnésium 195 mg, vit. A 29000 µg (bêta-carotène), vit. B2 3,7 mg, vit. K 25 µg, phycocyanine ~15 % du poids sec.
Variable selon la culture (concentration peu standardisée, parfois 5 à 30 µg/g). Sur 5 g de spiruline, apport en iode entre 25 et 150 µg. Vigilance en cas d'hyperthyroïdie ou de maladie de Hashimoto : avis médical avant supplémentation.
Non, pas de B12 utilisable pour l'humain. La spiruline contient des analogues structurels (« pseudo-B12 ») qui ne sont pas assimilés par l'organisme humain et peuvent même interférer avec l'absorption de la vraie B12. Les végans ne doivent pas compter sur la spiruline pour leur apport en B12.
Différence principalement sur le label de culture (sans pesticides), pas sur la composition nutritionnelle elle-même. Pour la qualité réelle, le critère décisif est le mode de culture (photobioréacteur fermé) qui prévient les contaminations métaux lourds. Un produit non labellisé bio mais en photobioréacteur peut être supérieur à un bio en bassin ouvert.
- ANSES Ciqual. Table de composition nutritionnelle des aliments : spiruline.
- FAO/OMS. Rapport d'experts sur la qualité des protéines.
- Karkos P.D. et al. (2011). Spirulina in Clinical Practice. ECAM.
- EFSA. Apports journaliers de référence (règlement UE 1169/2011).