EPA vs DHA : lequel choisir selon ses besoins ?
EPA et DHA sont les deux omega-3 a longue chaine les plus importants pour la sante. Mais ils n'ont pas les memes fonctions. Comprendre leurs differences permet de mieux orienter sa supplementation.
1. EPA et DHA : deux molecules, deux roles distincts
EPA (20:5 n-3)
Role anti-inflammatoire majeur
Precurseur des eicosanoides de serie 3 (anti-inflammatoires)
Benefices cardiovasculaires (triglycerides, agregation plaquettaire)
Effets sur l'humeur et la sante mentale explores
DHA (22:6 n-3)
Constituant structural des membranes neuronales (40 % des graisses du cortex)
Essentiel au developpement cerebral foetal et neonatal
Composant majeur de la retine (fluidite des photorecepteurs)
Peut etre converti en EPA si necessite
2. Quand privilegier l'EPA ?
L'EPA est particulierement indique dans les contextes d'inflammation chronique et de risque cardiovasculaire. L'EFSA reconnait une contribution de l'EPA et du DHA au maintien d'une pression arterielle normale (a partir de 3 g/j) et au maintien de concentrations de triglycerides normales dans le sang (a partir de 2 g/j).
- Inflammation chronique et maladies inflammatoires
- Sante cardiovasculaire (triglycerides, pression arterielle)
- Sante mentale : la recherche sur l'EPA et la depression est active
- Adultes sans besoins neurologiques specifiques eleves
3. Quand privilegier le DHA ?
Le DHA est particulierement critique durant la grossesse, l'allaitement et l'enfance. L'EFSA reconnait que le DHA contribue au developpement normal du cerveau et des yeux du foetus et du nourrisson. Chez l'adulte, il soutient le maintien de la fonction cerebrale et visuelle normale.
- Grossesse et allaitement (200 mg/j supplementaires recommandes)
- Developpement cerebral des nourrissons
- Sante visuelle (retine)
- Prevention du declin cognitif (recherches en cours)
4. Ratio EPA/DHA : une question d'equilibre
La plupart des huiles de poisson proposent un ratio EPA/DHA compris entre 1:1 et 3:1. Certaines formules specifiques a la grossesse favorisent le DHA. Les formules generales anti-inflammatoires peuvent privilegier l'EPA. Il n'existe pas de ratio universellement optimal : les besoins varient selon l'age, l'etat de sante et les objectifs.
5. Les recommandations des autorites de sante
L'EFSA recommande un apport de 250 mg/j d'EPA + DHA pour la population generale adulte. L'OMS suggere 0,5 a 1 % de l'apport energetique total sous forme d'EPA + DHA. Ces recommandations peuvent varier selon les conditions de sante particulieres.
Sources
EFSA (2012), avis scientifiques sur les omega-3 et les allegations de sante ; OMS (2012), recommandations sur les acides gras omega-3 ; Calder (2012), British Journal of Clinical Pharmacology. Cet article ne remplace pas un avis medical professionnel.
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